Упражнения с топ-20 за загуба на тегло на корема, стоящ: без скачане, усукване и дъски

6 Септември 2025

Коремът често е основната проблемна зона както за мъжете, така и за жените. Ако искате да отслабнете в кръста и да намалите стомаха си, тогава първо трябва да установите храна. Второ, редовно добавяйте обучение или друга физическа активност. Предлагаме ви топ 20 упражнения за отслабване и укрепване на мускулите на пресата (без дъски, усукване и скачане).

Обучение за загуба на тегло на корема

Мазнините в корема се натрупват с небалансирана диета, прекомерна консумация на бързи въглехидрати и ниска физическа активност. Също така, коремът може да се увеличи с хормонални разстройства и след раждането при жените. Без подходяща балансирана диета е невъзможно да се отървете от мазнините по стомаха. Но редовното обучение ще ви помогне да постигнете целта и да отслабнете в стомаха си много по -бързо.

Предлагаме ви селекция от упражнения за отслабване, които са насочени към:

Общо изгаряне на мазнини поради функционални упражнения и висок пулс в целия урок
Тонът на коремните мускули поради изпълнението на упражненията с акцент върху мускулния корсет

Това обучение за загуба на тегло на корема включва прости упражнения с ниско ниво за тона на мускулите на цялото тяло, но особено на мускулния корсет. Няма да има ленти и усукване - всички упражнения са вертикални, т.е. преминават в изправено положение. Въпреки това, дори и без тези класически упражнения, перфектно изпомпвате пресата, стягате стомаха си, изгаряте калории и намалявате обемите на тялото.

На кого ще отговаря на този избор от упражнения?

Тези, които искат да отслабнат и да издърпат стомаха си (и цялото тяло като цяло)
Тези, които тепърва започват да тренират, защото упражненията са много достъпни дори за начинаещи
Тези, които търсят тренировки на преса, без да се усукват и дъски
Тези, които търсят прости упражнения сутрин или вечер
Тези, които търсят ниско ниво и просто кардио обучение

Ако изпълнявате предложените упражнения с бързи темпове, тогава това обучение ще бъде чудесен вариант за кардио с ниско ниво, без да скачате. Ще повдигнете пулса, ще изгаряте калории и ще ускорите метаболизма. Колкото по -голям е темпът на упражнения, толкова по -ефективно по отношение на изгарянето на мазнини ще бъде тренировката.

Ако първо искате да вкарате мускулите в тон, след това изпълнете упражненията бавно и концентрирани. Скоростта в този случай не е от решаващо значение.

Какви са ползите от това обучение:

Укрепване на пресата и издърпване на корема поради упражнения с акцент върху тази зона на тялото.
Изгарянето на калории и ускорението на метаболизма, тъй като ще извършвате различни многочувствителни упражнения и ще поддържате висок пулс по време на тренировките.
Тонът на мускулите на цялото тяло (включително бедрата и задните части!) Поради упражнения, които използват няколко мускула на горния и долния мускул на тялото наведнъж.
Подобряване на стойката и укрепване на дълбоките мускули, които поддържат гръбначния стълб.
Подобряване на издръжливостта и общата физическа подготовка.

Разбира се, много е трудно да отслабнете на местно ниво. Не можете да принудите тялото да изгаря мазнини в определена област на тялото. Но ако се храните правилно, извършете тренировки с мазнини, укрепете коремните мускули за техния тон и подобряване на стойката, тогава всичко това заедно ще ви помогне да подобрите фигурата си и да се отървете от стомаха си.

Как да извършим това обучение:

Преди тренировка е препоръчително да се извърши топло -UP, за да приготвите тялото за товара.
Можете да извършите това обучение за загуба на тегло на корема или по таймер, или по броя на повторенията. Броят на повторенията е посочен в описанието на упражненията, но винаги можете да промените номера за вашите възможности. Като се има предвид повторенията е удобно, ако нямате таймер под ръка. В този случай се опитайте да не правите големи почивки между упражненията, средно почивка трябва да бъде 10-15 секунди.
За отслабване обаче е по -ефективно да се извършват тренировки във времето, опитвайки се да се правят повече повторения за по -малко време. Този подход ще ви позволи да поддържате висок темп и да изгорите повече калории. Например, можете да изберете следните упражнения: 30 секунди работим интензивно / 10 секунди почиват и преминете към следващото упражнение. За да зададете интервалите, изтеглете приложенията на мобилния телефон.
По -долу е 20 упражнения за отслабване, които са разделени на два кръга от 10 упражнения. Можете да извършите тези кръгове за един ден или да редувате в различни дни по ваша преценка.
По време на упражненията е много важно да напрягате мускулите на пресата, стомахът не трябва да се отпуска.
Повечето от представените упражнения използват мускулите както на горната, така и на долната част на тялото, така че това обучение е не само за загуба на тегло в корема, но и за цялото тяло.
Колкото по -голяма е скоростта на упражненията и по -високите темпове на класовете, толкова повече калории ще изгаряте и по -ефективно провеждате тренировки по отношение на изгарянето на мазнини.
Следвайте дъха си по време на тренировка: Издишайте усилията, вдишайте да се отпуснете.

Таймер 30 секунди работа/ 10 секунди почивка:

Упражнения за отслабване в корема (кръг 1)

Първият кръг (или първият сегмент) на нашето обучение включваше следните 10 упражнения за отслабване и изпомпване на коремните мускули:

Люлейте се, за да докоснете стъпалото: 15 повторения за всеки крак
Издърпване на коляното към гърдите с завой: 15 повторения за всеки крак
Дърворезба: 15 повторения от всяка страна
Усукване, стоящо коляно-локот: 15 повторения за всеки крак
Възход на коленете с ръце: 15 повторения за всеки крак
Отряд: 15 повторения от всяка страна
Издърпване на коляното и люлеене на краката от едната страна: 10 повторения за всеки крак
Мелница: 15 повторения от всяка страна
Липса на склонност: 10 повторения за всеки крак
Замахнете отстрани с наклон: 15 повторения за всеки крак

Ако тренирате до таймера:

20 секунди работа / 10 секунди почивка: Общо време за изпълнение 7,5 минути
30 секунди работа / 10 секунди почивка: Общо време за изпълнение 10 минути
45 секунди работа / 15 секунди почивка: Общо време за изпълнение 15 минути

Ако извършите броя на повторенията, тогава общото изпълнение на времето на един кръг е ~ 10 минути. Можете да повторите упражненията в два кръга.

Люлейте се, за да докоснете стъпалото

Застанете направо, разстелете краката си малко по -широко от раменете, разстелете ръцете си отстрани, затегнете стомаха си. На издишването повдигнете правия десен крак нагоре малко по -високо от успоредния с пода. В същото време завъртете тялото надясно по такъв начин, че да си вземете краката с пръсти. Лежи за секунда в тази позиция и след това повторете същото за другата страна.

Извършете упражнението с динамично темпо, включете коремните мускули в работата, напрежение на пресата. Близнаците също помагат за укрепване на мускулите на краката и дупето, особено на гърба на бедрото.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Издърпване на коляното към гърдите с завой

Това е още едно отлично упражнение за отслабване в корема, което едновременно укрепва мускулите на кората и повдига пулса за изгаряне на калории.

За да го направите, поставете краката по -широки от раменете, десният крак е напълно на пода, левият крак опира на пръста. Случаят е леко разгърнат вдясно. Вдигнете ръце над главата си, длани заедно. На издишването вдигнете лявото коляно до гърдите. В същото време обърнете тялото наляво и спуснете дланите си към коляното. След това се върнете в изходна позиция. Извършете упражнението в динамиката от едната страна, включете коремните мускули в работата.

Колко да се изпълни: 15 повторения първо от едната страна, след това 15 повторения от другата страна.

Дърворезба

Поставете краката си широко, повдигнете ръцете си върху главата си сгънати в дланта. Обърнете тялото наляво, разтягайки се колкото е възможно повече и отстрани. На издишването бавно потънете в непълна странична атака, накланяйки тялото и спускайки ръцете си към пода. В това упражнение не трябва просто да извършвате странична атака, а да завъртите тялото, когато изправяте краката.

Упражнението на дървен материал ефективно помага да се изпомпва не само мускулния корсет, но и задните части и вътрешната повърхност на бедрото. Поради включването на мускулите на горната и долната част на тялото, изгаряте повече калории и отслабвате в стомаха си.

Колко да се изпълни: 15 повторения първо от едната страна, след това 15 повторения от другата страна.

Усукване, стоящо коляно-локот

Застанете направо, краката рамо -широчина на разстояние, дланите са кръстосани зад главата, стомахът се затяга. На издишването повдигнете огънатия десен крак нагоре. В същото време завъртете тялото, така че лакът на лявата ръка да докосне коляното на десния крак. Лежи за секунда и се върнете в изходна позиция. Извършете упражнението последователно от двете страни.

Тази опция за усукване е просто, безопасно и много ефективно упражнение за загуба на тегло в корема.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Възход на коленете с ръце

Това упражнение не само ще ви помогне да стегнете стомаха си, но и да работите върху баланса. Между другото, балансът упражнява перфектно мускулите на стабилизацията на корема, които са отговорни за красивата стойка и здравия гръбнак.

За да изпълните това упражнение, застанете направо, краката ви рамо -широчина на разстояние, ръцете се изпънаха напред пред гърдите. При издишване издърпайте дясното коляно до стомаха. В същото време разширете делото вдясно, като си върнете ръката. Опитайте се да поддържате стабилност, без да залитате отстрани. Също така в това упражнение е много важно да завъртите случая, а не просто да размахвате ръцете си.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Отряд

Това просто упражнение помага да се изработи зоната на кръста и страните, както и да се затегне бедрата и задните части поради статиката в SUMO. Освен това ще работите върху развитието на баланса и ще укрепите дълбоките мускули на корема.

За да изпълните упражнението, седнете в дълбока сума, вземете ръцете си за главата. На издишване, облегнете се настрани, опитвайки се да докосне лакътя на едноименното коляно. Извършвайте упражнението последователно от двете страни, усетете работата на косата коремна мускули.

Колко да се изпълни: 15 повторения от всяка страна.

Издърпване на коляното и люлеенето на стъпалото от едната страна

Това е друго упражнение, основано на коляното, изтеглено към гърдите. Подобно движение включва всички коремни мускули и ускорява пулса, така че е отлично упражнение за загуба на тегло в корема.

За да го изпълните, станете направо, левият крак се захранва преди половин метър, десният крак е леко огънат в коляното. Ръцете, леко огънати в лакътя, се простират пред гърдите. Това е началната позиция. На издишанието издърпайте левия крак към стомаха, докосвайки дланите на коляното. На вдъхновение се върнете на изходна позиция. След това, чрез издишване, издърпайте левия крак към вас и направете люлеене напред, сякаш се опитвате да разбиете стената пред вас. Следвайте люлеенето на коляното и се люлейте от едната страна последователно.

Колко да се изпълни: 10 повторения първо на единия крак, след това 10 повторения на другия крак.

Мелница

Това е спокойно упражнение за изследване с акцент върху наклонените коремни мускули. Мелницата също е много полезно упражнение за гърба, защото разтяга гръбнака и изправя гърба.

За да го изпълните, станете направо, краката са широко поставени, десният крак е обърнат отстрани. Лявата ръка е повдигната нагоре, дясната ръка е спусната и лежи близо до бедрото. На издигането наклонете равномерното надясно, опитвайки се да докоснете десния крак с ръка. Случаят е почти успореден на пода, гърдите гледат напред, лявата ръка е разширена вертикално нагоре. Не заобикаляйте гърба си и не сервирайте тялото напред. На вдъхновение се върнете на изходна позиция. Извършете упражнението с бавно темпо, контролирайки оборудването.

Колко да се изпълни: 15 повторения първо от едната страна, след това 15 повторения от другата страна.

Lunge на място с склонност

Застанете направо, вземете левия крак на метър назад. Поставете ръцете си на кръста. На издишанието огънете коленете си и заемете позицията на атаката. И двата бедрата образуват прав ъгъл с краката, коляното на предния крак не върви напред към пръста. Лъжа за секунда, като се уверите, че поддържате баланс и изтегляте вляво. Разтегнете отстрани с дясната си ръка, включете наклонените коремни мускули в работата.

В това упражнение за отслабване е много важно да се поддържа стабилността и баланса. За да направите това, прецедете мускулите на корема и задните части, прехвърлете тежестта на петата на предния крак и дръжте концентрацията през цялото упражнение. Можете леко да разширите стъпалото на предния крак навътре - ще бъде по -лесно да запазите баланса. Не изпълнявайте това упражнение, ако почувствате дискомфорт в колянната става по време на атаката.

Колко да се изпълни: 10 повторения първо от едната страна, след това 10 повторения от другата страна.

Замахнете отстрани с наклон

И още едно динамично упражнение за отслабване в стомаха, което също ще помогне за укрепване на мускулите на цялото тяло като цяло. Изпомпвате наклонените мускули и се отървете от галифа по бедрата.

Застанете направо, краката рамо -широчина на разстояние, ръцете, повдигнати над главата ви с длани напред. На издишването започнете да вкарвате правия десен крак отстрани на успоредния с пода, можете да го огънете малко в коляното. В същото време наклонете тялото надясно и спуснете ръцете си по тялото, огъвайки ги на лакътя. Опитайте се да докоснете десния лакът на дясното коляно. Извършете упражнението последователно от дясната и лявата страна.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Упражнения за отслабване в корема (кръг 2)

Вторият кръг (или втори сегмент) на нашето обучение включва още 10 упражнения за отслабване и изпомпване на коремните мускули:

Издърпване на коленете до стомаха с възхода на ръцете: 15 повторения на всеки крак
Кляка с завой: 15 повторения от всяка страна
Наклони към коляното-локот: 15 повторения за всеки крак
Потиска напред и отстрани: 10 повторения за всеки крак
Станая тяга на единия крак: 10 повторения за всеки крак
Издърпване на коляното за наклонени мускули: 20 повторения за всеки крак
Смокини с юмруци в клека: 20 повторения за всяка ръка
Наклони в странична атака: 15 повторения за всеки крак
Полуобавяне с завой: 15 повторения от всяка страна
Издърпване на коляното към стомаха: 15 повторения за всеки крак

Ако тренирате до таймера:

20 секунди работа / 10 секунди почивка: Общо време за изпълнение 7,5 минути
30 секунди работа / 10 секунди почивка: Общо време за изпълнение 10 минути
45 секунди работа / 15 секунди почивка: Общо време за изпълнение 15 минути

Издърпване на коленете до стомаха с повдигане на ръка

Това упражнение може да бъде включено не само в тренировките за отслабване, но и във вашето кардио тренировки за отслабване или дори загряване преди тренировка.

Застанете направо, краката рамо -широчина на разстояние, стомахът се дърпа нагоре, ръцете са удължени вертикално нагоре. На издишването започнете да повдигате коляното високо към гърдите. В същото време спускайки ръцете си, стискате ги в юмрук и ги смилайте в тялото, опитвайки се да докоснете бедрата. Извършете това ефективно упражнение за загуба на тегло на корема последователно на един и друг крак.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Клякане с завой

Застанете направо, крака рамо -широчина на разстояние. Комбинирайте ръцете си с дланите си заедно, повдигнете ги и обърнете тялото наляво, така че погледът да бъде насочен отстрани. Тазът не се обръща. Това е началната позиция. На издишването седнете до успоредния на бедрата с пода, без да разминете ръцете си и усуквайте тялото в обратна посока. Левият лакът трябва да е на дясното коляно. На вдъхновение се върнете на изходна позиция.

Това упражнение не само укрепва мускулите на пресата и спомага за отслабване в стомаха, но и тонира мускулите на бедрата и задните части. Ако сте начинаещ, не е необходимо да клякате на паралела на бедрата с пода, изпълнете упражнението в удобна амплитуда.

Колко да се изпълни: 15 повторения първо от едната страна, след това 15 повторения от другата страна.

Накланяне към коляното-локот

Застанете направо, крака рамо -широчина на разстояние, ръцете се ръководят от главата. На издишването вземете огънатия десен крак и го повдигнете така, че коляното да е отстрани на нивото на гърдите. В същото време наклонете тялото вдясно, опитвайки се да докоснете коляното с лакътя си. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна. Извършете упражнението в динамиката последователно от двете страни.

Това просто (на пръв поглед!) Упражнение перфектно ускорява пулса и помага да се отслабне в стомаха.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Удари напред и отстрани

Това е още едно отлично упражнение, което ще ви помогне да загубите стомаха си. Stroopers ускоряват пулса, изгарят калории и укрепват мускулите на корема и краката. Това упражнение ще бъде безполезно при всяко кардио обучение.

Застанете направо, краката рамо -широчина на разстояние, ръцете са огънати в лактите. На издишването ударете левия крак, сякаш се опитвате да разбиете стената пред вас. На вдъхновение се върнете на изходна позиция. След това, чрез издишване, ударете левия крак, едва сега в лявата страна. Извършете люлките напред и отстрани на единия крак. Обърнете внимание, не е необходимо да махате краката си, а да инвестирате във всеки удар. Случаят не остава статичен, но е напълно включен в работата. Почувствайте как се напрягат мускулите на кората.

Колко да се изпълни: 10 повторения за всеки крак.

Станая сцепление

Това упражнение най -често се включва в селекция от упражнения за дупето, но не всички знаят, че ставането на сцеплението на единия крак перфектно изработи мускулите на корсет. В допълнение, той развива баланса и изпомпва долната част на тялото.

За да го изпълните, застанете направо, рамото -ширина -ширина, ръцете, изпънати над главата ви. На издигането повдигнете десния крак нагоре и наклонете тялото напред, така че повдигнатият крак, торс и ръце образуват права линия. Можете леко да огънете крака си в коляното. За да запазите баланса, прецедете мускулите на кората. Също така, опитайте се постоянно да държите подножието на левия крак, сякаш го "залепете" на пода.

Колко да се изпълни: 10 повторения първо от едната страна, след това 10 повторения от другата страна.

Издърпване на коляното за наклонени мускули

Това упражнение е насочено към разработване на косовите коремни мускули, както и за изгаряне на мастния слой, тъй като перфектно разпръсква пулса на тялото.

За да извършите това просто упражнение за отслабване, разстелете широко краката си, левият крак е леко огънат в коляното с подробен крак, а десният крак се отвежда встрани. Дясната ръка е повдигната нагоре, лявата ръка лежи свободно по тялото. На издишването вдигнете десния крак нагоре и спуснете дясната си ръка надолу, опитвайки се да докоснете лакътя с коляно. Извършете упражнения с динамично темпо от едната страна.

Колко да се изпълни: 20 повторения първо от едната страна, след това 20 повторения от другата страна.

Смокини в клек

Това е много просто упражнение за корема, което ще бъде в състояние на всички. Упражнението включва не само мускулите на корема, но и мускулите на ръцете, бедрата и задните части. Освен това помага за разпръскване на пулса и изгарянето на калории.

За да го изпълните, заемете позицията на сумо-сертификат с широки крака. На издишването започнете да удряте с юмруци в дясната и лявата страна, усуквайки се в тялото. В това упражнение е много важно да използвате мускулите на пресата и да завъртите тялото, за да включите напълно мускулния корсет в работата.

Колко да се изпълни: 30 повторения за всяка ръка.

Наклони в страничната атака

И още едно упражнение за отслабване и тон на всички мускули на тялото ви. Наклоненията в страничната атака също са подходящи като топло -UP, преди да тренират цялото тяло.

За да започнете да изпълнявате това упражнение, заемете позицията на страничната атака. За да направите това, разстелете краката си широко и спуснете таза, прехвърляйки тежестта на десния крак. Бедрото на десния крак успоредно на пода, коляното не стига до чорапа. Левият крак остава прав и удължен. Разширете кутията вдясно, така че лявата длан да е близо до десния крак, а дясната ръка се подава назад. На издишанието се разточете от дясната атака в лявата атака, синхронно обръщайки тялото надясно и наляво.

Колко да се изпълни: 15 повторения за всеки крак.

Полу -увис с завой

Стойте направо, разстелете краката си по -широко от раменете. Огънете ръцете си към лакътя и ги сгънете в юмрук до гърдите. На вдъхновение леко огънете коленете си, падайки в малък клек. На издигането се изправете и обърнете тялото надясно, завъртайки стомаха, гърдите и раменете. След това отново седнете леко и когато се изправите, обърнете тялото наляво.

Ако участвате в напреднал, можете да извършите пълен клек на паралела на бедрата с пода. Това ще изгори повече калории и ще постигне бързо целта за отслабване.

Колко да се изпълни: 15 повторения от всяка страна.

Издърпване на коляното към стомаха

Свийте малко коленете си и вземете левия крак назад с опора на пръста. Вдигнете ръце над главата си, сгънете дланите си заедно. При издишване издърпайте коляното до стомаха. В същото време спуснете ръцете си, докосвайки коляното с длани. На вдъхновение се върнете на изходна позиция. Извършете упражнението от едната страна, след което сменете крака си.

Това упражнение може да стане вашето основно кардио упражнение, ако го изпълнявате с висока скорост. Също така, това упражнение идеално включва глутеалните мускули.

Колко да се изпълни: 15 повторения първо от едната страна, след това 15 повторения от другата страна.

Преди да започнете борбата с мазнините в корема, е необходимо да се разбере защо тя е отложена тук. В допълнение към външната непривлекателност на пълния корем, отлагането в тази област може да доведе до развитие на сериозни заболявания.